Principali indicazioni nutrizionali per l'adolescente

Ferro
Calcio

Le esigenze nutrizionali dei giovani sono influenzate in primo luogo dalla crescita improvvisa che si manifesta nella pubertà.

Il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi.

Il bisogno di nutrienti è notevolmente diverso da persona a persona e l'assunzione di cibo può variare enormemente da un giorno all'altro, cosicché la carenza o l'eccesso di un giorno può benissimo essere compensato il giorno successivo. In questo periodo della vita, si ha un maggior rischio di carenza di vari nutrienti, tra cui ferro e calcio.

Ferro

Tra gli adolescenti, l'anemia dovuta a carenza di ferro è una delle più diffuse malattie da carenza di origine alimentare.

Gli adolescenti sono particolarmente soggetti all'anemia dovuta a carenza di ferro a causa dell'incremento del volume del sangue e della massa muscolare durante la crescita e lo sviluppo.

Questo determina un aumento del fabbisogno di ferro per produrre emoglobina, il pigmento rosso del sangue che trasporta ossigeno, e mioglobina, la proteina correlata contenuta nei muscoli.

L'incremento della massa magra (LBM), costituita prevalentemente da muscoli, è più importante negli adolescenti maschi che nelle femmine. Nella pre-adolescenza, la LBM è all'incirca uguale nei due sessi.

Quando incomincia l'adolescenza, tuttavia, nel maschio si verifica un accumulo più rapido della massa magra per ogni chilogrammo supplementare di peso corporeo guadagnato durante la crescita, che porta ad un valore massimo finale di LBM doppio rispetto alla femmina.

Altri fattori che contribuiscono ad incrementare la necessità di ferro sono l'aumento del peso corporeo e l'inizio delle mestruazioni per le ragazze. Tutte considerazioni di cui bisogna tenere conto nella valutazione del fabbisogno di ferro dei ragazzi in questo specifico periodo della loro crescita.

Una delle più importanti indicazioni dietetiche nella fase adolescenziale è l'incremento del consumo di alimenti ricchi di ferro, quali carni magre e pesce, legumi, vegetali di colore verde scuro, noci, cereali arricchiti di ferro e altri semi.

Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale (ferro eme) viene assorbito molto meglio di quello proveniente da fonti non animali (ferro non-eme).

Gli adolescenti che seguono una dieta vegetariana sono quindi più esposti al rischio di carenza di ferro.

Tuttavia, la vitamina C e le proteine animali favoriscono l'assorbimento del ferro da fonte vegetale. Un bicchiere di succo di agrumi abbinato ad una colazione a base di cereali arricchiti di ferro, una spremuta di limone o qualche pezzetto di pollo aggiunto all'insalata possono aumentare la quantità di ferro assorbita da questi alimenti

Calcio

Lo scheletro racchiude almeno il 99% delle riserve corporee di calcio e l'aumento di peso scheletrico è al culmine durante il picco di crescita dell'adolescenza.

Il 45% circa della massa scheletrica dell'adulto si forma durante l'adolescenza, anche se la crescita prosegue ben oltre tale periodo, quasi fino a trent'anni. Tutto il calcio necessario per la crescita dello scheletro deve provenire dalla dieta.

Gli incrementi maggiori si verificano nella prima adolescenza: tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi. Durante il picco di crescita dell'adolescenza, la ritenzione giornaliera media di calcio è di circa 200 mg nelle femmine e 300 mg nei maschi.

L'efficienza nell'assorbimento di calcio è soltanto del 30% circa, quindi è importante che la dieta fornisca un adeguato apporto di calcio per raggiungere la maggior densità ossea possibile.

Raggiungere il picco di massa ossea nell'infanzia e nell'adolescenza è cruciale per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni successivi. Consumando varie porzioni di latticini, per esempio latte, yogurt e formaggio, si può raggiungere il livello di assunzione raccomandato di calcio.

Oltre ad una buona scorta di calcio apportata dalla dieta, per la crescita delle ossa sono necessari altri minerali e vitamine, come il fosforo e la vitamina D.

Anche l'attività fisica è essenziale, in particolare gli esercizi con pesi, che forniscono lo stimolo necessario per formare e trattenere nel corpo il tessuto osseo.

Attività come andare in bicicletta, la ginnastica, il pattinaggio, gli sport con la palla, la danza e l'allenamento con i pesi guidato da un istruttore, per almeno 30-60 minuti al giorno, da tre a cinque volte la settimana, possono contribuire ad incrementare la massa e la densità ossea.

Le scelte corrette in fatto di dieta e di stile di vita nei primi anni aiuteranno i giovani a sviluppare comportamenti salutari che potranno mantenere per tutta la vita. Per maggiori informazioni consultare il capitolo "attività fisica".

Alimentazione dei nostri figli:

(English version: Nutritional considerations for adolescents)

EUFIC - European Food Information Council