Acidi grassi Omega 3 e salute cardiovascolare
Acidi grassi Omega 3: dove trovarli?
Nessun singolo alimento può, da solo, essere la chiave della salute di una persona, tuttavia consumare una maggiore quantità di pesce è uno dei metodi che la maggior parte di noi può adottare per migliorare la propria alimentazione e la propria salute.
Molte delle ricerche sui benefici degli acidi grassi Omega 3 indicano il pesce come la fonte principale. Salmone, sardine, tonno e crostacei hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega-3, ma si raccomanda di aumentare in generale il consumo di ogni tipo di pesce e di frutti di mare.
Scegliere la tipologia di grassi
Gli esperti concordano sul fatto che un'alimentazione basata sulla moderazione e la varietà sia fondamentale per la buona salute. In altre parole, mangiare una grande varietà di alimenti fornisce una nutrizione più completa ed è complessivamente più vantaggioso rispetto ad una dieta composta solo da alcuni alimenti.
Generalmente si raccomanda di scegliere una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e con un apporto moderato di grassi totali.
Le carni grasse e i prodotti caseari interi sono le fonti principali di grassi saturi. I grassi insaturi si trovano principalmente in alcuni olii vegetali.
Le diete più ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassano i livelli di colesterolo "cattivo", mentre i grassi saturi li aumentano. Di conseguenza, la dieta ideale dovrebbe essere più ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi rispetto all'alimentazione attualmente adottata in Europa.
Aumentare l'assunzione di omega 3
Nella categoria dei grassi polinsaturi sono comprese due importanti sottoclassi di acidi grassi: gli Omega-3 e gli Omega 6.
Gli olii vegetali sono ricchi di acidi grassi Omega-6 e molti europei ne assumono, senza rendersi conto, grandi quantità attraverso l'alimentazione.
D'altro canto, gli acidi grassi Omega-3 generalmente mancano nella nostra dieta. Questi si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l'olio di semi di lino, l'olio di nocciole e l'olio di colza. Gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare.
Un'altra affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive; alcune ricerche suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive.
Le ricerche stanno attualmente studiando l'effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro.
Si raccomanda di consumare pesce ricco di acidi grassi Omega 3 due volte la settimana per ottenere vantaggi apprezzabili per la salute.
Anche se non tutti i pesci hanno un alto contenuto di Omega 3, essi possono comunque fornire rilevanti quantità di questi acidi grassi se consumati regolarmente.
La seguente tabella fornisce indicazioni generali sui contenuti di Omega-3 nei diversi tipi di pesce.
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Contenuti di Omega-3 in pesce e crostacei (la quantità è in grammi rispetto ad una porzione da 100 grammi) |
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Salmone dell'Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra |
1.8 |
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Acciuga europea, sott'olio, sgocciolata |
1.7 |
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Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische |
1.4 |
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Aringa dell'Atlantico, in salamoia |
1.2 |
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Sgombro dell'Atlantico, cotto al forno/alla piastra |
1.0 |
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Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra |
1.0 |
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Pescespada, cotto a secco |
0.7 |
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Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato |
0.7 |
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Ippoglosso nero dell'Atlantico, cottO al forno/alla piastra |
0.5 |
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Pesci piatti (tipo sogliola, platessa), cotti al forno/alla piastra |
0.4 |
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Halibut del Pacifico e dell'Atlantico, cotto al forno/alla piastra |
0.4 |
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Aglefino, cotto al forno/alla piastra |
0.2 |
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Merluzzo dell'Atlantico, cotto al forno/alla piastra |
0.1 |
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Cozza blu, cotta al vapore |
0.7 |
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Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra |
0.5 |
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Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra |
0.3 |
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Vongole, di varie specie, cotte a vapore |
0.2 |
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Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore |
0.3 |
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Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference |
Quali sono le differenze nutrizionali tra carne e pesce?
Il pesce e i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi. Una porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce all'incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata.
Le proteine del pesce sono di ottima qualità, contengono abbondanti quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili ad ogni età.
Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa quantità o poco meno di colesterolo.
Il contenuto di grassi del pesce varia in base alla specie e alla stagione.
I crostacei e il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%. Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi, varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%).
Nonostante il pesce azzurro contenga più grassi, questi sono principalmente insaturi. Il pesce e i prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio (pesce in scatola con lische morbide, commestibili).
Farsi prendere dall'onda
È facile aggiungere più pesce e frutti di mare alla dieta. Un buon suggerimento è semplicemente quello di sostituirli ad altri alimenti. È buona norma sostituire gradualmente uno o due tipi di altri alimenti proteici con il pesce, creando un regime alimentare che preveda di mangiare i prodotti di mare due volte alla settimana.
(English version: Omega-3 fatty acids: where to find them?)
EUFIC - European Food Information Council
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Agosto 2011
