L'esercizio aerobico
- Introduzione all'aerobica
- L'aerobica e risposta dell'organismo
- Esercizio aerobico e benefici
- Come iniziare
Introduzione
L'esercizio aerobico è alla portata di tutti, indipendentemente dall'età, dal peso o dalle capacità atletiche. Certamente, ogni attività fisica deve essere adeguata alle proprie condizioni di salute ed è sempre saggio farsi consigliare dal medico curante.
Fare attività aerobica regolare, come ad esempio camminare, andare in bicicletta o nuotare è il segreto per vivere di più ed in condizioni di salute migliori.
Per farsi venire il desiderio di muoversi è sufficiente sapere in che modo e quali sono i benefici che l'attività aerobica produce sul cuore, i polmoni e sulla circolazione sanguigna. Basta muoversi per iniziare a ricevere i primi benefici.
L'aerobica e risposta dell'organismo
Nel corso dell'attività aerobica i gruppi muscolari come quelli delle braccia, delle gambe e dei fianchi, si muovo in continuazione, mentre la respirazione si fa più veloce e profonda.
Questa condizione permette di massimizzare la quantità di ossigeno presente nel sangue. Battendo più velocemente, il cuore pompa più sangue ai muscoli. Poi il sangue torna più rapidamente ai polmoni per essere rigenerato.
I piccoli vasi sanguigni (capillari) aumentano di volume fornendo così più ossigeno ai muscoli impegnati nell'esercizio, mentre si attiva un'operazione di rimozione dei prodotti di scarto come l'acido lattico e l'anidride carbonica.
Durante, ma anche dopo l'attività aerobica, l'organismo rilascia delle sostanze antidolorifiche naturali che producono un senso di benessere, le endorfine.
Esercizio aerobico e benefici
A prescindere dall'età, dal peso corporeo o dalle capacità sportive, l'attività aerobica offre indiscussi benefici. Una volta che l'organismo si sarà adattato ad un regolare esercizio aerobico, il corpo risponderà con una migliore forma fisica.
Quelli che seguono sono gli effetti benefici che si ottengono con una regolare attività aerobica:
- Mantiene sotto controllo il peso corporeo. Se combinato con una dieta sana, l'esercizio aerobico è un mezzo importante per perdere i chili in eccesso e per mantenere il peso ideale.
- Aumenta la resistenza agli sforzi. In un primo periodo e nel breve termine, l'esercizio aerobico può dare una sensazione di stanchezza. Tuttavia, nel lungo termine, una volta che l'organismo si è adattato all'attività regolare, aumenta la capacità di resistenza.
- Protegge dai virus. L'esercizio aerobico regolare può essere in grado di attivare il sistema immunitario. Con le difese più attive e sveglie si abbassa la possibilità di incappare in quelle malattie virali minori come, ad esempio, l'influenza o il raffreddore.
- Riduce il rischio di malattie. L'attività fisica aerobica abbassa il rischio di obesità, una condizione base di molte malattie. Inoltre, riduce il rischio di malattie cardiache, di ipertensione, di diabete di tipo 2, di sindrome metabolica, di ictus e alcuni tipi di cancro. Infine, gli esercizi aerobici, come camminare, possono abbassare il rischio di osteoporosi.
- Gestire le condizioni croniche. L'esercizio aerobico è di aiuto nel ridurre la pressione sanguigna e per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Nei casi di malattie coronariche, l'attività aerobica è di aiuto nel gestire la condizione.
- Mantiene in forma il cuore. Quando il muscolo cardiaco è forte, non ha la necessità di accelerare i battiti per assicurare il flusso. Un cuore in forma è più efficace nel pompare il sangue in modo da farlo arrivare in tutte le parti del corpo.
- Mantiene pulite le arterie. L'esercizio aerobico contribuisce ad alzare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), il cosiddetto colesterolo "buono" ed a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo "cattivo". Questo si traduce in un ridotto accumulo di placche nelle arterie.
- Migliora l'umore. L'esercizio aerobico è un buon mezzo per favorire il rilassamento e ridurre le condizioni di stress, di ansia e depressione.
- Più mobili e agili in vecchiaia. L'esercizio aerobico aiuta i muscoli a mantenersi più forti ed elastici. Una condizione importante per restare attivi fisicamente anche con l'età. Tuttavia, l'esercizio aerobico non giova solo al fisico, ma anche al cervello che si mantiene sveglio ed allenato. Facendo almeno una mezz'ora di esercizio aerobico per tre giorni alla settimana, il declino cognitivo negli anziani sembra ridursi.
- Si vive di più. Sono ormai numerosi gli studi che dimostrano che le persone che svolgono un esercizio aerobico regolare hanno un'aspettativa di vita maggiore rispetto a quelle più sedentarie.
Come iniziare
La cosa importante è quella di iniziare gradualmente, con piccoli passi. Se per molto tempo non si è svolta nessuna attività fisica o nel caso si soffra di una malattia cronica, è importante farsi consigliare dal medico sul cosa, come, quanto e quando.
Quando decidete di iniziare, fatelo lentamente e con gradualità. Potreste fare attività aerobica camminando cinque minuti al mattino e cinque alla sera.
Il giorno successivo, potreste aggiungere alcuni minuti per ogni sessione di camminata. Allo stesso modo, partite con un ritmo di camminata lento per poi aumentare un poco alla volta, giorno dopo giorno, ma senza mai forzare. Dopo un periodo relativamente breve, sarete in grado di camminare tutti i giorni, per almeno 30 minuti e di buon passo. Questa condizione di forma fisica vi consentirà di trarre tutti i benefici dell'attività aerobica.
Se camminare vi annoia potrete scegliere altri tipi di esercizi aerobici come il nuoto, lo sci di fondo, la danza aerobica, pedalare, fare jogging, canottaggio.
Se le vostre condizioni di salute non consento di fare attività aerobica, parlate con il medico per valutare altre opzioni. Ad esempio, se soffrite di artrite, gli esercizi in acqua possono essere di grande aiuto apportando i benefici dell'attività aerobica senza affaticare le articolazioni.
IN ARGOMENTO:
Attività fisica: quali sono i rischi e il fabbisogno?
15 novembre 2015
