Aumento di peso in menopausa: cause e rimedi

Con l’avanzare dell’età molte donne tendono ad ingrassare, tuttavia è bene sapere che i chili in eccesso non sono un evento inevitabile. La donna in menopausa può fare molte cose per prevenire o ridurre l’aumento del peso corporeo, tra queste fare regolare attività fisica e seguire una dieta sana.

Perché in menopausa si prende peso?

Con la menopausa si verifica un cambiamento ormonale nell’organismo che aumenta la probabilità di acquistare peso intorno all'addome rispetto ai fianchi e alle cosce. Ma i soli cambiamenti ormonali non causano necessariamente un aumento del peso. Ad influire maggiormente è l’avanzare dell’età, lo stile di vita e i fattori genetici.

Ad esempio, la massa muscolare diminuisce tipicamente con l'età, mentre aumenta il grasso. La perdita di massa muscolare diminuisce la velocità con cui il corpo utilizza calorie, il che può rendere più difficile mantenere un peso sano. Se invecchiando si continua a mangiare come sempre e non si aumenta l’attività fisica, è probabile che aumenti il peso corporeo.

Anche i fattori genetici potrebbero avere un ruolo nell'aumento di peso della menopausa. Se genitori o altri parenti stretti avevano il peso concentrato attorno all'addome, è probabile che si verifichi lo stesso fenomeno.

Altri fattori, come la mancanza di esercizio fisico, un'alimentazione scorretta e un sonno insufficiente, potrebbero contribuire all'aumento di peso della menopausa. Quando le persone non dormono abbastanza, tendono a mangiare di più.

Quali rischi si corrono ingrassando in menopausa?

Aumentare di peso in menopausa aumenta il rischio di avere problemi di salute. L'eccesso di peso alza il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, problemi respiratori e vari tipi di cancro, inclusi il cancro al seno, al colon e all'endometrio.

Come si previene l'aumento di peso dopo la menopausa?

Non ci sono bacchette magiche per prevenire - o invertire - l'aumento di peso della menopausa. E’ sufficiente seguire quelle che sono le indicazioni di base per il controllo del peso.

Movimento

L'attività aerobica aiuta a perdere il peso in eccesso e mantenere un peso ideale. Non va trascurato nemmeno l'allenamento della forza. E’ importante sapere che quando si aumenta la massa muscolare, il corpo brucia calorie in modo più efficiente, e questo facilita il controllo del peso.



Per gli adulti sani, in generale, gli esperti suggeriscono un’attività aerobica moderata, come camminare a passo veloce per almeno 150 minuti a settimana o un’attività aerobica vigorosa, come fare jogging, per almeno 75 minuti a settimana (ricordate però che correre può procurare problemi alle articolazioni).

Inoltre, si raccomandano esercizi di potenziamento della forza almeno due volte a settimana. Se si desidera perdere peso o raggiungere obiettivi di fitness specifici, potrebbe essere necessario un impegno maggiore. In ogni caso, prima di iniziare qualsiasi attività fisica, parlate con il medico e stabilite con lui il tipo di esercizio, per tipologia e sforzo, adatto al vostro stato di salute.


Mangia meno

Per mantenere il peso attuale - per non parlare di perdere chili in eccesso - a 50 anni potresti aver bisogno di circa 200 calorie in meno al giorno rispetto a quello che introducevi quando avevi 30 e 40 anni. 
Per ridurre le calorie senza lesinare sulla nutrizione, fai attenzione a ciò che stai mangiando e bevendo. Scegli più frutta, verdura e cereali integrali, in particolare quelli meno elaborati e contenenti più fibre. 
Legumi, noci, soia, carne, pesce o pollo sono opzioni proteiche salutari. Sostituisci il burro con olio extravergine di oliva. 


Riduci il consumo di dolci

Gli zuccheri aggiunti rappresentano circa 300 calorie al giorno in una alimentazione media. Circa la metà di queste calorie proviene da bevande zuccherate, come bibite, succhi, bevande energetiche, acque aromatizzate, tè e caffè zuccherati. Altri alimenti che contribuiscono ad aumentare il consumo di zuccheri includono biscotti, torte, ciambelle, gelati e caramelle. 


Limitare l'alcol

Le bevande alcoliche aggiungono una bomba calorica alla vostra dieta e alzano il rischio di ingrassare.

Ricorda, perdere peso in qualsiasi fase della vita richiede cambiamenti permanenti nell’alimentazione e nelle abitudini come l’esercizio fisico. In cambio, l’impegno viene premiato da una esistenza con meno problemi di salute.

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20 marzo 2019