Le proteine
La parola proteina viene dal greco "protos" e significa primo elemento.
Introduzione
Le proteine sono elementi essenziali per la crescita e la riparazione, il buon funzionamento e la struttura di tutte le cellule viventi.
Gli ormoni, come l'insulina, controllano i livelli di zucchero nel sangue; gli enzimi come l'amilasi, la lipasi e la proteasi sono cruciali per la digestione dei cibi; gli anticorpi ci aiutano a combattere le infezioni; le proteine dei muscoli rendono possibile la contrazione, ecc.
Quindi le proteine sono assolutamente essenziali per la vita!
Aminoacidi, i mattoni
Le proteine sono costituite da aminoacidi, i mattoni, legati insieme. Una proteina media può contenere 300 e più aminoacidi.
Ciascuna proteina ha un suo specifico numero di aminoacidi, con una precisa sequenza. La forma della molecola è importante in quanto spesso determina la funzione della proteina.
Ci sono circa 20 aminoacidi comunemente presenti nei vegetali e negli animali.
Gli aminoacidi possono essere classificati come essenziali (aminoacidi indispensabili che non possono essere prodotti durante i processi metabolici dal corpo umano e quindi devono essere forniti dalla nostra dieta) o non essenziali (aminoacidi non indispensabili che possono essere prodotti in modo endogeno nel corpo da altre proteine).
Otto aminoacidi sono considerati essenziali per gli adulti (leucina, isoleucina, valina, teronina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina) e nove per i bambini (gli otto elencati più l'istidina).
Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
Quando uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente, si dice che la proteina ha un basso valore biologico. L'aminoacido di cui c'è minore disponibilità rispetto alla necessità viene chiamato limitante.
Il ciclo delle proteine
Le proteine vengono continuamente prodotte ed eliminate nel nostro corpo. Dopo che abbiamo mangiato, le proteine vengono frantumate dalla digestione negli aminoacidi. Gli aminoacidi vengono quindi assorbiti e utilizzati per costruire altre proteine nel corpo. Un adeguato apporto quotidiano di proteine ed energia assicura la continuazione di questo ciclo.
Le fonti alimentari
Le proteine si trovano in diversi tipi di cibi. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. I vegetali, legumi, cereali, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico.
Tuttavia, poiché l'aminoacido limitante tende ad essere diverso nelle diverse proteine vegetali, una combinazione di diverse fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (p.es. legumi o leguminose con cereali), spesso produce un complesso di maggior valore biologico.
Queste combinazioni si trovano generalmente nelle ricette dei piatti tradizionali dei diversi continenti (p.es. fagioli con riso, pasta o manioca, ceci con pane, lenticchie con patate, ecc).
Le diete onnivore (che contengono cibi derivati da animali e vegetali) nel mondo sviluppato forniscono quantità adeguate di proteine.
Tuttavia, sottogruppi della popolazione che evitano i cibi di origine animale potrebbero avere difficoltà nel raggiungere un adeguato apporto proteico.
Diete vegetariane e apporto proteico alimentare
Le diete vegetariane sono basate su cereali, verdura, frutta, legumi, semi e noci con l'eliminazione di carne, pesce o pollame.
Fra le diete vegetariane esistono alcune varianti: alcune includono latticini e uova (p.es. le diete latto-ovo vegetariane), altre comprendono soltanto i latticini ma non le uova (p.es. le diete latto-vegetariane), mentre le diete vegetariane più strette non comprendono alcun prodotto derivato da animali (p.es. diete vegane).
In particolare, le diete vegane possono essere carenti delle principali fonti di proteine ad alto valore biologico e le persone che le seguono potrebbero avere difficoltà a raggiungere l'apporto proteico necessario, in particolare per sostenere l'aumento del fabbisogno dovuto alla crescita (p.es. bambini e donne incinte).
Perciò nel caso dei vegetariani, e dei vegani in particolare, la combinazione di proteine da differenti fonti vegetali ed una scelta equilibrata dei cibi sono molto importanti per assicurare i livelli necessari di aminoacidi.
Raccomandazioni generali
Per essere in grado di mantenere il normale ricambio di proteine, necessario per una crescita corretta e per la riparazione dei tessuti del corpo, il 10-15% della nostra assunzione di calorie dovrebbe venire dalle proteine.
TESTI DI RIFERIMENTO
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients) 2002. Chapter 10: Protein and Amino AcidsNational Academy of Sciences http://www.nap.edu
- Reeds, P. Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans. J.Nutr. 130: 1835S – 1840S, 2000
- WHO, Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases, 2003. http://www.who.int/hpr/NPH/docs/who_fao_expert_report.pdf
European Food Information Council (EUFIC).
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