Mangiare sano: ecco i cibi della salute

• Frutta
• Uova
• Carni
• Noci, semi e arachidi
• Verdure
• Pesce e frutti di mare
• Cereali
• Pane
• Legumi
• Latticini
• Grassi
• Tuberi

Chi ha detto che mangiare in modo sano sia noioso? C' è molto cibo a disposizione che, oltre ad essere sano, è anche benefico per la salute.

Quella che segue è una lista di alimenti che può servire a godere delle delizie del palato e a mantenersi sani. In ogni caso ricordate che il principio base di una sana alimentazione sta nel variare la dieta, pertanto anche se un cibo è sano non fatene una religione mangiandolo in modo esagerato.

Frutta

La frutta e le bacche sono tra gli alimenti più graditi e sani. Hanno un buon sapore e sono molto facili da integrare in una dieta dal momento che richiedono poca o nessuna preparazione.

Mele

Sono ricche di fibre, di vitamina C e molti antiossidanti. La mela riempie lo stomaco dando un senso di sazietà, è quindi perfetta come intermezzo tra un pasto e l'altro se avvertite i morsi della fame.

Avocado

Si tratta di un frutto che si differenzia dalla maggior parte della frutta, è infatti composto di grassi sani, con pochi carboidrati. E' cremoso, appetitoso e ricco di fibre, potassio e vitamina C.

Banane

Sono una fonte di potassio e ricchi di vitamina B6 e fibre, adatte per uno spuntino.

Mirtilli

Oltre che gradevoli al palato, i mirtilli sono una delle fonti più importanti di antiossidanti.

Arance

Sono una fonte di vitamina C, antiossidanti e fibre. Il sapore è inconfondibile, evitate di consumarle a stomaco vuoto, soprattutto quando si soffre di reflusso gastrico o di gastrite.

Fragole

Sono molto nutrienti, poche calorie e carboidrati. Oltre ad essere appetitose, contengono vitamina C, fibre e manganese.

Altri frutti sani

La varietà di frutti disponibile non si esaurisce qui. Per mangiare sano e con gusto provate: ciliegie, uva, pompelmo, kiwi, limoni , mango, meloni, olive, pesche, pere, ananas, prugne e lamponi.

Uova

L'uovo è uno degli alimenti con più nutrienti, è spesso evitato per il suo alto contenuto di colesterolo. Spesso al centro di dibattiti tra i nutrizionisti, secondo recenti studi è un alimento sicuro per la salute. Qui vige sempre la regola della moderazione e della varietà. La sana alimentazione sta nel variare il cibo in modo da introdurre in modo equilibrato tutte le sostanze di cui ha bisogno l'organismo.

Carni

L'eccesso nel consumo di carne non fa bene. Tuttavia se abbiamo l'attenzione di consumare solo carne non trattata e cotta in modo sano, perché privarsene? Si tratta di un alimento molto nutriente e si può mangiare, anche se con moderazione.

Carne di manzo magra

La carne magra di manzo è una fonte importante di proteine e ferro biodisponibile. Se la vostra dieta è a basso consumo di carboidrati, saltuariamente potete permettervi anche un taglio grasso.

Petti di pollo

Ha molti vantaggi, è ricca di proteine e povera di grassi e calorie. Attenzione alla provenienza e consumate prevalentemente le parti magre.

Agnello

La carne di agnello contiene acidi grassi Omega-3. Anche in questo caso, fate attenzione alla provenienza, assicuratevi che sia stato nutrito in modo sano.

Noci, semi e arachidi

Si tratta di alimenti ricchi di grassi e molto calorici, tuttavia sono ormai molti gli studi che rilevano il loro effetto benefico sulla salute. Le noci sono gradevoli e ricche di importanti sostanze nutritive tra cui magnesio e vitamina E. Non hanno bisogno di una particolare preparazione, per cui sono facili da integrare nella dieta. Il consumo, anche quotidiano, va bene ma non abusate per evitare di prendere peso.

Mandorle

La mandorla contiene vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Per questo alimento vale quanto detto per le noci, le mandorle sono caloriche e grasse, tuttavia il loro consumo, sempre moderato, fornisce nutrienti benefici per la salute metabolica.

Semi di Chia

I semi di Chia sono un alimenti particolarmente nutriente. Basti pensare che in 30 grammi di semi si trovano 11 grammi di fibre, e una grande parte della dose raccomandata per magnesio, manganese, calcio e vari altri nutrienti.

Arachidi

Le arachidi sono gradevoli e includono un alto contenuto di sostanze nutritive e antiossidanti. Sono altamente caloriche, quindi non fatevi prendere al mano, moderatene il consumo.

Verdure

Le verdure sono un concentrato di sostanze nutritive a basso contenuto calorico. La varietà è ampia, ed è consigliabile variare il tipo di verdura

Asparagi

Chi non li conosce? Poco calorici, pochi carboidrati e molta vitamina K.

Peperoni

Sono buoni, ma sono anche una fonte di antiossidanti e vitamina C.

Broccoli

Il broccolo è un ortaggio che appartiene alla famiglia delle crocifere. E' gradevole sia crudo che cotto, importante fonte di fibre, vitamina K e vitamina C. Rispetto agli altri ortaggi contiene una discreta quantità di proteine.

Carote

Crude o cotte, le carota è una radice carica di nutrienti. Contiene fibre e vitamina K. Inoltre la presenza di vitamina C e beta-carotene la rendono un alimento ricco di antiossidanti, utili i radicali liberi e l'invecchiamento.

Cavolfiore

Altro ortaggio della famiglia delle crocifere, si presta ad ogni tipo di preparazione. Si consuma crudo, cotto sia in padella, al forno o lessato, in utilizzabile in numerose ricette. Si tratta di un alimento importante per la salute perché ricco di ferro, acido folico, vitamina C, potassio, calcio, fosforo. Possiede proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiscorbuto, anticancro e antibatteriche.

Cetriolo

Chi non lo conosce? E' saporito, ottimo per le insalate ed alcune salse. Prevalentemente è fatto di acqua, pochi carboidrati e scarsamente calorico. Contiene la vitamina K.

Aglio

L'aglio è conosciuto ed apprezzato in cucina, tuttavia è ormai riconosciuto per i suoi benefici effetti sulla salute e per sue proprietà terapeutiche. E' un incredibile toccasana per il sistema cardiovascolare, ma non solo. Le sue proprietà medicinali è adatto a combattere numerosi disturbi.

Cipolle

In cucina la cipolla è molto versatile, è parte integrante di numerose ricette. In termini di benefici per la salute, grazie al suo valore nutritivo, la cipolla è tra gli alimenti che vanno sicuramente inclusi nella dieta. Vitamine (soprattutto la C) e sali minerali, ma anche fermenti utili al metabolismo.

Pomodori

Il pomodoro è composto prevalentemente da sali minerali, vitamine e acqua. In cucina è utilizzato per numerosi piatti e preparazioni. L'apporto calorico è basso, pensate che in 100 grammi di pomodori freschi le calorie sono 18. Come benefici per la salute, il pomodoro ne ha da vendere: fa bene al cuore ed ha proprietà anticancro. La presenza di licopene, un potente antiossidante, rende il pomodoro un valido alleato per la salute.

Altre verdure utilizzabili

Bietole, rape, zucchine, porri, lattuga, funghi, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavoli, sedano, melanzane, ravanelli, zucchine.

Pesce e frutti di mare

Si tratta di alimenti sani e nutrienti. Si pensi che sono composti, in genere, da acqua (60-80%), proteine (15-25%) e da grassi (0,5- 20%). Va sottolineato che le proteine del pesce, rispetto a quelle della carne, sono assimilabili al 90%, hanno quindi un valore biologico più importante. Inoltre il contenuto di colesterolo è piuttosto basso. Altro aspetto per cui la carne di pesce andrebbe privilegiata è l'apporto di sali minerali, a seconda del tipo di pesce: ferro, fosforo, iodio, selenio, solo per fare qualche esempio. Anche le vitamine non mancano: A, E, e quelle del gruppo B. Infine, questo alimento è fonte importante di acidi grassi omega-3.

Salmone

A chi non piace il salmone? Poi è ricco di proprietà benefiche: omega 3 e grassi polinsaturi, il tutto con un carico calorico accettabile. E' una fonte di sali minerali (fosforo e selenio) e vitamine B6 e B12.

Sardine

E' un pesce azzurro che contiene grassi simili a quelli vegetali (grassi insaturi) e Omega 3. L'apporto calorico è pari a circa 150 calorie per 100 grammi. Si tratta di un alimento da privilegiare per i benefici che produce sulla salute. La presenza di grassi insaturi aumenta il "colesterolo buono" in modo da essere di ausilio nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Crostacei

Sono buoni e possono essere consumati sia cotti che crudi. Scampi, granchi, gamberi, astici, aragoste, solo per fare qualche esempio. Il loro apporto calorico è basso, circa 100 calorie per 100 grammi. Se poi consideriamo che per circa l'80% sono composti di acqua e che la loro carne è simile a quella del pesce magro, i crostacei sono indubbiamente un alimento da non sottovalutare. Contengono proteine, sali minerali e Omega 3, oltre a composti anti-ossidanti come le vitamine dei gruppi A, B, E. Attenzione alle allergie, ed evitate di mangiare le teste (ma chi lo fa?) perché lì c'è il colesterolo. Quindi evitate anche di succhiarle.

Trota

E' simile al salmone, ricca di proteine e poche calorie (47 su 100 grammi). Sali minerali come il ferro e potassio.

Tonno

Altro pesce azzurro che presenta proprietà nutritive importanti per la salute. Sali minerali, vitamina A, Omega 3 e proteine. C'è però il problema dell'accumulo di mercurio.

Cereali

I più comuni sono il riso, il frumento, l'orzo, il farro, l'avena, il mais, la segale, il sorgo (ovviamente l'elenco non si ferma qui). Hanno un apporto calorico che mal si sposa con una dieta dimagrante (dalle 216 calorie per 100 grammi della crusca, alle 370 calorie del riso). Tuttavia sono un alimento prezioso per il loro contenuto di fibra (importante nella prevenzione di alcuni tumori, o per facilitare il transito intestinale o ridurre l'assorbimento dei grassi).

I cereali sono anche una fonte di vitamina E. Come sempre, l'importante è non esagerare e variare il tipo di cereale. Inoltre è importante che siano biologici ed integrali. A proposito di quelli integrali, c'è da dire che hanno un indice glicemico e un apporto calorico più basso, quindi possono essere utilizzati anche se si fa una dieta dimagrante (ma sempre senza esagerare).

Riso

Si presta a numerose preparazioni, è digeribile e ricco di potassio. E' un alimento indicato per chi soffre di ipertensione proprio perché contiene poco sodio. E' inoltre privo di glutine, pertanto indicato che chi soffre di celiachia. Esistono diversi tipo di riso, in via generale dobbiamo tenere presente che il riso bianco è caratterizzato da un discreto apporto calorico e un alto indice glicemico, tutto si abbassa con quello integrale.

Avena

L'avena è ricca di fibre, quindi utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Infatti una delle caratteristiche di questo cereale è quella di contenere una fibra solubile che prende il nome di betaglucano che funziona come una spugna. Quando arriva nell'intestino assorbe il colesterolo introdotto con l'alimentazione che così viene espulso.

Quinoa

E' una graminacea che sta prendendo piede negli ultimi anni. Particolarmente ricca di carboidrati, proteine vegetali, fibre alimentari e magnesio, non contiene glutine ed pertanto adatta a chi soffre di celiachia. Attenzione al carico calorico, 100 grammi apportano 350 calorie

Pane

Il pane è tra gli alimenti più consumati, soprattutto nella tradizione mediterranea. Qui si apre un capitolo sterminato, anche perché i tipi di pane sono tantissimi e non tutti giovano alla salute. In linea generale, è meglio non consumare quello con impasti di farina bianca, privilegiate quella integrale. Poi, anche sulla provenienza della farine utilizzate c'è da fare molta attenzione, assicuratevi che siano di produzione locale e biologiche.

Molto ci sarebbe da dire sulle modalità di lievitazione e di cottura. Ad ogni modo, per la tradizione mediterranea il pane è un alimento insostituibile, per cui è importante iniziare a riconoscere, tra quelli disponibili, quello più sano o almeno meno dannoso. Siamo comunque dell'avviso che il miglior pane è quello fatto in casa con ingredienti accuratamente selezionati.

Pane Ezechiele

Il pane Ezechiele è l'unico che segnaliamo perché diverso dagli altri tipi. E' ricco di elementi che derivano dalle farine di legumi e cereali germogliati. Poi, cosa importante, non contiene zucchero aggiunto. Si tratta di un pane in cui composizione nutrizionale dei semi è influenzata dal processo di germinazione che la rende particolarmente digeribile e salutare.

Secondo la ricetta tradizionale il pane di Ezechiele è composta da cereali (orzo, farro, grano e miglio) e da legumi (lenticchie e soia). Attenzione, questo tipo di pane contiene glutine, quindi non è adatto a chi ne è intollerante.

Legumi

Sono alimenti insostituibili perché ricchi di proteine, fibre alimentari, amido, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e potassio. Le proteine nobili presenti nei legumi possono permettere una riduzione significativa del consumo della carne mentre l'amido è una buone fonte energetica. La buccia esterna di molti legumi è composta prevalentemente da cellulosa, una fibra alimentare insolubile che regola le funzioni intestinali. Non solo, sempre nella buccia troviamo anche fibra alimentare solubile che, creando nell'intestino una sorta di gel, aiuta a tenere sotto controllo colesterolo e livelli di glucosio nel sangue.

Fagiolini

Si tratta di un alimento poco calorico e ricco di fibra alimentare. Non mancano nemmeno sostanze con proprietà antiossidanti come il beta-carotene, la vitamina A e la luteina. Insomma, i fagiolini sono da consumare anche perché il loro contenuto di flavonoidi aiuta nella prevenzione di alcune patologie cardiovascolari.

Fagioli

Sono grandi alleati della sana alimentazione perché hanno un buon equilibrio tra proteine e carboidrati, oltre ad una percentuale bassa di grassi. La fibra presente nella buccia aiuta l'intestino, e non va dimenticato che contengono vitamina B. Insomma, i fagioli sono una valida alternativa alle uova o alle carni, anche perché privi colesterolo. Attenzione comunque alle calorie, circa 300 su 100 grammi.

Lenticchie

Sali minerali, vitamine, fibre, proteine, carboidrati e pochi grassi. Le lenticchie hanno un importante valore nutritivo che produce benefici effetti sulla salute. Prevengono l'arteriosclerosi, mantengono il buon funzionamento intestinale, aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo e fanno bene alla memoria. E' un alimento antico che una volta era chiamato il cibo dei poveri proprio perché poteva sostituire il pasto completo dei ricchi.

Latticini

Sono alimenti derivati dal latte, quindi yogurt, panna, burro, formaggi sia freschi che stagionati, ricotta, ecc. Hanno una caratteristica nutrizionale simile alla carne sotto il profilo di proteine e grassi saturi. Sono importanti per il loro elevato apporto di calcio, utile alla prevenzione dell'osteoporosi, e contengono anche vitamine A ed E, oltre al fosforo e il potassio. Tutti composti che possono variare a seconda del tipo di latticino.

In genere sono calorici, anche se l'apporto calorico può variare: andiamo dalle 430 calorie per 100 grammi di pecorino stagionato, alle 146 calorie della ricotta vaccina. Anche il colesterolo non manca: 104 mg per 100 grammi di pecorino, fino a scendere a 57 mg nella ricotta. Insomma, si tratta di alimenti da assumere con moderazione. Ovviamente, chi soffre di intolleranza al lattosio o di allergia al latte deve stare attento.

Grassi

I grassi hanno una caratteristica comune, l'apporto calorico. Se è vero che la buona alimentazione è fatta di equilibrio e varietà nell'assunzione degli alimenti, i grassi non possono certo mancare anche perché svolgono un ruolo fondamentale nella composizione delle membrane cellulari e nella protezione di molti tessuti e organi. Tuttavia è necessaria molta attenzione, sia nello scegliere il tipo di grasso che nel non abusare in qualtità.

Burro

E' piuttosto semplice, utilizzate il burro ricavato dal latte di mucche che pascolano e mangiano erba (dove le troviamo?). Una caratteristica del burro è quella di contenere la vitamina K2.

Olio di cocco

E' pieno di grassi saturi, motivo per cui è sconsigliato da molte autorità sanitarie mondiali. E' in questo elenco perché spesso è usato per friggere, ma fate attenzione.

Olio extravergine di oliva

E' il grasso più sano, usatelo per condire o cucinare. Contiene grassi monoinsaturi e antiossidanti, tutto a beneficio della salute. Non esagerate nelle quantità perché l'apporto calorico è esplosivo. Fate attenzione a cosa comprate, consumate solo olio extravergine di oliva prodotto dal contadino che conoscete personalmente, le frodi sono molte ed è ormai difficile affidarsi. Ultima raccomandazione: deve essere biologico.

Tuberi

I tuberi sono una specie di "organo" della pianta in cui si crea una riserva di sostanze nutritive che assicurano la sopravvivenza invernale della pianta stessa. Sono caratterizzati da proprietà nutritive importanti, motivo per cui sono essenziali nell'alimentazione.

Patate

Contengono molti carboidrati presenti come amidi (sono caloriche). In ogni caso sono una fonte importante di minerali e vitamine. Si pensi che una patata con la buccia di medio peso, 140-150 grammi, contiene quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Sono ricche di potassio e vitamina B5, oltre al selenio e litio. Sono inoltre presenti composti fitochimici come polifenoli e carotenoidi. Insomma, è bell'alimento con molti benefici per la salute (se non si cuociono male). Attenzione all'indice glicemico della patata, è molto alto.

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