Le diete vegetariane: i semi essiccati

Le diete a base vegetale stanno ricevendo maggiore attenzione e le ricerche mostrano il loro potenziale per la prevenzione delle malattie. Molto è stato detto sull’importanza della frutta e delle verdure, ma cosa si sa sui semi essiccati pronti al consumo?

I semi, il punto finale della riproduzione della pianta, sono embrioni vegetali racchiusi in un tegumento. Le tre parti principali del seme sono il germoglio (embrione), l’endosperma (riserva di nutrimento per la crescita del germoglio) e il tegumento. Ogni seme ha il potenziale per germinare e diventare una pianta adulta matura.

I semi nella dieta

Molte fonti alimentari comuni tra cui cereali e legumi sono effettivamente semi. Per esempio l’orzo, l’avena, il riso e i legumi (come i fagioli e la soia) sono coltivazioni che vengono raccolte per i loro semi edibili. Inoltre, molti di quelli che consideriamo frutta secca, come il pistacchio e gli anacardi sono tecnicamente semi.

I semi nel consumo umano sono molti versatili e certi tipi possono essere pressati per ottenere olii (ad es. olio di girasole) o fatti germogliare per il consumo umano (ad es. il crescione).

Altri semi vengono mangiati interi, per esempio come snack, cereali per la colazione, come farina d’avena o prodotti da forno o miscelati nei frappè o negli yogurt. In questo articolo, discuteremo questi tipi di semi essiccati pronti al consumo (ad es. semi di lino, di papavero e di zucca) indipendentemente dalla loro reale categoria botanica.

I nutrienti nei semi

La composizione nutrizionale dei semi riflette il ruolo del nutrimento e la protezione per la piantina che cresce. Il germoglio e lo strato esterno sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi. L’endosperma e’ il deposito principale di energia, contenente carboidrati, proteine e grassi necessari per la crescita del seme. Il contenuto nutritivo dei semi è variabile, ma la maggior parte è ricca di acidi grassi insaturi.

Le proteine contenute contengono la maggior parte degli aminoacidi essenziali, ma le fonti vegetali delle proteine hanno un minor valore biologico rispetto alle proteine da fonti animali.

Il contenuto di carboidrati è relativamente basso. I semi contengono una gamma di diverse vitamine e minerali. Alcuni semi, come i semi di lino, devono essere macinati o amalgamati prima di essere mangiati, per permettere ai loro nutrienti di essere assorbiti; altrimenti passerebbero indigeriti attraverso il corpo.

La tabella sotto mostra il contenuto nutrizionale (per 100 gr) di diversi tipi di semi. I semi contengono anche una gamma di component bioattivi, tra cui i polifenoli e i fitosteroli, che sono necessari per costruire la membrana cellulare e proteggere la piantina e il suo DNA dal danno.

L’assunzione dei semi

Le indagini alimentari tendono a raggruppare insieme frutta secca e semi. Lo studio European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) mostra che vi è un’ampia variazione nell’apporto di frutta secca e semi. L’apporto totale della frutta a guscio, delle arachidi e dei semi varia da 1 a 300 gr/al giorno con un apporto medio inferiore nei paesi del nord Europa (15 gr/al giorno in Svezia paragonati coi 35 gr/al giorno in Spagna). Lo studio dell’EPIC ha mostrato che circa il 75% della popolazione europea mangia frutta a guscio, arachidi e semi, con l’Olanda in testa (94%).¹

Tuttavia, in generale, i semi essiccati pronto al consumo vengono mangiati in piccola quantità, e come tali rappresentano un piccolo contributo all’apporto dietetico di micronutrienti e fitonutrienti.

Semi e salute

Pochi studi hanno chiamato in causa i semi nella dieta e non è possible collegare direttamente i semi essiccati pronti al consumo con gli esiti per la salute. Ciò nonostante una review recente ha concluso che vi è una prova sostanziale che un maggior consumo di semi (tra cui cereali, noci, legumi, prodotti del cocco e caffè) è legato ad un minor rischio di diabete di tipo 2 e a fattori di rischio per malattie cardiovascolari.² In aggiunta, è stato dimostrato che il consumo di noci come parte di una dieta mediterranea riduce gravi complicazioni cardiovascolari (attacco cardiaco, infarto e morte).³ Lo studio EPIC ha scoperto che le donne che hanno consumato la quantità più elevata di semi e frutta a guscio hanno un minor rischio di cancro colonrettale.⁴

Consigli alimentary

I semi pronti al consumo possono fornire una gamma di nutrienti e una fonte di energia e dovrebbero essere consumati con moderazione come parte di una dieta bilanciata. Un piccolo numero di persone hanno allergia ai semi. Nell’UE, se gli alimenti contengono semi di sesamo (o prodotti di essi) o qualunque degli altri allergeni che sono sulla lista regolamentare come le noci, questi devono essere menzionati sull’etichetta alimentare.

References

Jenab M, et al. (2006). Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the EPIC cohorts from 10 European countries. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
Ros E & Hu F (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health. Circulation 128:553-565.
Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
Jenab M, et al. (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.

Tabella. Contenuto nutrizionale di qualche esempio dei tipi di semi, per 100gr (arrotondati a 0.5).

	Semi di lino	Semi di papavero	Semi di zucca	Sesame seeds	Semi di sesamo	Pistacchi	Anacardi	Noci
Energia (kcal)	477	455	574	629	647	592	615	708
Carboidrati totali (gr)	13	2	3	6	13	11	21	6.5
Grassi totali(gr)	31	36	47	55	54	48.5	49	68
Acidi grassi saturi (gr)	3	4	11	8	7	5.5	9	6
Acidi grassi monoinsaturi (gr)	6	6.5	10	21	12	27.5	30.5	13
Acidi grassi Omega-3 (gr)	17	0	0	0	0	0	0	8
Acidi grassi Omega-6 (gr)	4	22	24	24	35	13	8	37
Proteine totali(gr)	19	19	30	26	18	24	21	16
Vitamina E (mg)	1	--	--	2.5	38	5	2	3
Calcio (mg)	260	1740	42	670	79	131	44	117
Fosforo(mg)	660	932	1124	778	640	598	607	521
Magnesio (mg)	181	449	535	370	363	136	269	196
Ferro (mg)	0	9	8	8	5	4.5	6.5	3.5
Rame (mg)	--	2	0	1.5	2	1	1.5	1.1
Selenio (ug)	--	18	7	--	49	20	37	12
Zinco (mg)	8	5	8	5	5	3	6	3.5