La dieta Zona: come funziona, vantaggi e svantaggi

Dieta Zona descrizione
Vantaggi della dieta Zona
Svantaggi della dieta Zona
Esempio di dieta Zona

Dieta Zona descrizione

La dieta Zona è stata messa a punto dal biochimico statunitense Barry Sears e si basa su di un'alimentazione in cui si rispetta un corretto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine che vengono assunte ad ogni pasto. Si tratta di una strategia alimentare in cui il calcolo delle calorie non ha un'importanza fondamentale.

L'importante, secondo il metodo, è il controllo ormonale che può essere esercitato attraverso l'alimentazione.

L'ideatore della dieta ha quindi messo a punto uno stile alimentare che dovrebbe regolare la corretta produzione di ormoni che svolgono un ruolo attivo nell'ottimizzare il metabolismo umano.

Gli ormoni coinvolti fanno parte di una classe particolare che prende il nome di eicosanoidi. Secondo Sears l'importante è raggiungere l'equilibrio nella produzione di insulina e glucagone. Il primo è l'ormone responsabile del fenomeno dell'ingrassamento e che causa l'accumulo dei grassi all'interno del tessuto adiposo (lipogenesi), il secondo, invece, è un antagonista dell'insulina che ha il compito di ostacolare l'ipoglicemia.

La dieta Zona utilizza il fatto che l'assunzione di proteine stimoli la produzione sia di insulina che di clucagone, mentre quella dei carboidrati induce maggiormente la risposta insulinica e che i grassi hanno una minora capacità di stimolare la produzione di insulina. Su questa premessa, Sears sostiene la possibilità di ottenere un giusto equilibrio di eicosanoidi definendo un corretto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi che compongono la nostra dieta.

In sintesi, la corretta associazione degli alimenti indurrebbe l'organismo ad individuare il giusto equilibrio che gli consente di lavorare al meglio. Ciò si traduce nel mantenere l'insulina entro livelli, o meglio in "zona", né troppo alti né troppo bassi, per appunto in equilibrio. Gli alimenti vanno assunti quindi con moderazione distribuendo i macronutrienti secondo una precisa proporzione: 40-30-30, che sta per 40% di carboidrati, il 30% di proteine ed il 30% di grassi. Attenzione, le percentuali non si riferiscono al peso degli alimenti, ma al loro apporto calorico.

La dieta Zona ha poche ma precise regole che devono essere osservate, è comunque uno stile di vita che si basa non solo sulle abitudini alimentari, ma anche su un'attività fisica che, anche se non impegnativa in termini di sforzo, deve essere regolare.

Il regime alimentare è certamente ipocalorico che non prevede, però, molte rinunce di alimenti. L'importante è mangiarli nella giusta quantità.

Le regole e i suggerimenti possono essere così sintetizzati:

Fare regolare attività fisica di tipo aerobico. L'esercizio deve essere costante e prolungato, quindi niente sforzi eccessivi. Una lunga camminata veloce, pedalare o nuotare va bene, correre un po' meno per via dei microtraumi alle articolazioni.
La dieta giornaliera deve essere composta da tre pasti principali e da due o tre spuntini.
Non restare digiuni per più di cinque ore, è necessario mangiare anche se non si ha fame.
Non eccedere mai, in ogni pasto, con la quantità di alimenti. Pasti o spuntini devono comunque sempre rispettare la regola del 40-30-30.
Per ciascun pasto introdurre molta verdura e frutta. Tra le verdure devono essere evitate le barbabietole, le patate e le carote cotte. Evitare, inoltre, frutta come fichi, cachi e banane. In altre parole, è necessario privilegiare frutta e verdura agli alimenti che contengono carboidrati a rapida assimilazione hanno un alto indice glicemico come le patate, il riso, il pane, lo zucchero e le bevande zuccherate.
Prevedere alimenti che contengono una dose giornaliera di Omega 3
Bere molta acqua, due litri al giorno.
Condire con olio extravergine di oliva.
Limitare l'assunzione di caffè, privilegiare il decaffeinato o il caffè d'orzo.

Le proteine

Nella scelta degli alimenti è necessario prendere in considerazione che i cereali sono quasi tutti da evitare ad eccezione dell'avena decorticata. Sono permessi (senza eccedere), perché hanno un indice glicemico contenuto, cereali come il farro e l'orzo perlato.

Nella scelta delle proteine, Sears considera favorevoli l'albume, il pesce, i crostacei e i molluschi, la bresaola, le carni bianche, i latticini con pochi grassi, le proteine in polvere.

Sono ammesse le carni rosse, tonno o carne in scatola, affettati (solo se sgrassati), il coniglio.

Da limitare assolutamente gli insaccati, i tuorli, formaggi grassi e yogurt o latte interi.

I grassi

La dieta considera favorevoli l'olio extravergine di oliva, l'avocado, l'olio di pesce, mandorle, noci, nocciole e pinoli.

Decisamente sfavorevoli sono i grassi saturi, i grassi trans e idrogenati.

Per la serenità di chi pensa di cimentarsi con questa dieta, se si fa una trasgressione non si perdono gli effetti benefici ma è necessario "ritornare in zona" già dal successivo pasto o spuntino.

Sears sottolinea l'importanza della prima colazione che deve essere consumata al massimo entro un'ora e mezza dal risveglio. Inoltre, oltre ai pasti principali, si devono consumare sempre i due o tre spuntini. Uno a metà mattina, uno nel pomeriggio, uno alla sera prima di andare a dormire. Si può dire a tutti gli effetti che si tratta di una dieta in cui si deve mangiare anche se non si ha appetito.

Vantaggi della dieta Zona

Secondo i suoi sostenitori, la dieta assicura un rapido calo di peso, i suoi effetti inizierebbero a verificarsi intorno al ventesimo giorno con una evidente riduzione dell'adipe, una maggiore facilità nell'incrementare la massa muscolare con il conseguente miglioramento delle prestazioni fisiche.

Secondo molti anche il sistema immunitario trae giovamento dalla dieta producendo una maggiore resistenza alle infezioni (anche se non è chiaro come siano giunti a questa conclusione). Altri effetti benefici vengono imputati a questo stile alimentare, tra questi il diabete, la pressione alta, l'aterosclerosi, il colesterolo alto.

Svantaggi della dieta Zona

Si tratta di una dieta poco pratica a causa della difficoltà nel calcolo delle percentuali caloriche relative ai tre macronutrienti (ricordiamo che la percentuali 40-30-30 non si riferiscono al peso, ma appunto alle calorie). Anche se il metodo messo a punto tenta si semplificare questo calcolo inserendo i cosiddetti "blocchi", il rischio di abbandono o di errore è piuttosto alto.

Ogni "blocco" e la somma di tre "miniblocchi", ciascuno formato da proteine, carboidrati e grassi, secondo le percentuali stabilite. In sintesi ogni "blocco" corrisponde ad un miniblocco (o blocchetto) pari a 9 grammi di carboidrati, uno di 7 grammi di proteine e uno di 3 grammi di grassi. Ogni blocco apporta circa 100 calorie e uno spuntino è composto da un blocco, mentre un pasto principale è formato da più blocchi (il numero può variare da persona a persona). Il minimo giornaliero di blocchi è di 11.

Può diventare costosa proprio per la sua scarsa praticità. E' facile, infatti, che chi la segue possa ricorrere (soprattutto per gli spuntini) all'acquisto di prodotti già preparati e confezionati in "blocchi". Inoltre, alcune restrizioni indicate in questa dieta possono ridurre l'apporto di importanti fonti di minerali e vitamine.

Un altro svantaggio può risiedere proprio nella rapida perdita di peso. Infatti è opinione di molti nutrizionisti che perdere perso in modo veloce è l'anticamera di un successivo aumento di peso (ma questo vale per tutte le diete che producono un rapido dimagrimento).

Commento:

La dieta non è semplice da seguire, è particolarmente "scientifica" e si presta a molti errori. Non manca la possibilità di sostituire i "blocchi" di alimenti con prodotti alimentari preconfezionati che facilitino la vita, ma che hanno comunque un costo. Inoltre, le conclusioni di Sears sono state spesso messe in discussione per mancanza di studi diretti sugli effettivi benefici della dieta Zona. In Italia, l'Associazione italiana disturbi dell'alimentazione e del peso (AIDAP) ha spiegato che non vi sono evidenze scientifiche in merito al fatto che la dieta Zona sia in grado di controllare in modo importante la produzione d'insulina e di glucagone.

Inoltre, l'associazione cardiologica statunitense, l'American Heart Association, ha più volte sottolineato come l'assunzione proteica sbilanciata procuri un dannoso aumento dei grassi saturi animali.